Αθλητικές επιδόσεις: με δύναμη από τα συστατικά της διατροφής

Fitness couple celebrating cheerful and happy

Για έναν αθλητή η συνταγή της επιτυχίας έχει ως βασικό συστατικό τη σκληρή προπόνηση και την προσήλωση στον στόχο. Για την επίτευξη όμως των παραπάνω απαιτείται η εξατομικευμένη θρέψη του σώματος μέσω της διατροφής. Οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες αποτελούν τα συστατικά των τροφίμων τα οποία τραβούν την προσοχή. Την ίδια όμως στιγμή τα μικροθρεπτικά συστατικά των τροφών (βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία) παίζουν καταλυτικό ρόλο σε όλες τις σωματικές λειτουργίες.

Ακόμη και εάν ένας αθλητής ακολουθεί μία ισορροπημένη διατροφή και καταναλώνει επαρκείς ποσότητες ενέργειας, υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών, χωρίς τα απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά είναι σαν να έχει βάλει στο αυτοκίνητό του την ακριβότερη βενζίνη, αλλά να έχει ξεχάσει το κλειδί στο σπίτι! Ο ρόλος των συμπληρωμάτων διατροφής είναι να υποστηρίξουν το σώμα στις διαδικασίες παραγωγής ενέργειας, αλλά και να ικανοποιήσουν ειδικότερες ανάγκες των αθλητών.

Συμπληρώματα διατροφής για την παραγωγή ενέργειας

Βιταμίνες Β: Ομάδα 8 βιταμινών που παίζουν σημαντικό ρόλο σε όλες τις μεταβολικές διεργασίες του σώματος.

Οφέλη για τους αθλητές: Εξασφαλίζουν πως η τροφή θα αποτελέσει τη βάση για την παραγωγή της απαραίτητης για τη φυσική δραστηριότητα ενέργειας. Επίσης, η ανάπλαση των κυττάρων του μυϊκού συστήματος δεν θα μπορούσε να πραγματοποιηθεί χωρίς κάθε μία από τις βιταμίνες αυτές.

Ιδιαίτερες ανάγκες: Οι περισσότεροι αθλητές δηλώνουν πως καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες βιταμινών Β μέσω της διατροφής. Υπάρχουν όμως εκείνοι στους οποίους η έλλειψη είναι πιθανότερη: νεαροί αθλητές οι οποίοι ενδέχεται να μην μαγειρεύουν/ τρέφονται ισορροπημένα, αλλά και εκείνοι που για κάποιο λόγο μειώνουν σημαντικά την προσλαμβανόμενη ποσότητα τροφής.

Σίδηρος: Μεταφέρει οξυγόνο σε όλους τους ιστούς, αρά και στο μυϊκό σύστημα.

Οφέλη για τους αθλητές: Έλλειψη σιδήρου προκαλεί λήθαργο και περιορίζει την απόδοση. Παρ? ότι η συμπλήρωση της διατροφής με σίδηρο σε αθλητές που δεν εμφανίζουν έλλειψη είναι ακόμη υπό διερεύνηση, είναι απαραίτητος ο αιματολογικός έλεγχος των επιπέδων του στοιχείου. Φαίνεται πως τα επίπεδα σιδήρου επανέρχονται μετά από 6 έως 8 εβδομάδες μετά την έναρξη χρήσης ενός συμπληρώματος διατροφής, το οποίο ιδανικά περιέχει βιταμίνη C για αύξηση της βιοδιαθεσιμότητας του μετάλλου.

Ιδιαίτερες ανάγκες: Λόγοι για χαμηλά επίπεδα σιδήρου είναι μεταξύ άλλων η ανεπαρκής κατανάλωση και η χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου, αλλά και απώλειες μέσω του ιδρώτα, των κοπράνων και φυσικά μέσω της έμμηνου ρύσης σε γυναίκες αθλήτριες. Τυχόν απώλειες μπορεί να έχουν άμεση επίδραση.

Συνένζυμο Q10 (ουμπικινόνη): Συμμετέχει στο πολύπλοκο σύστημα παραγωγής ενέργειας σε καθένα από τα κύτταρα του σώματος.

Οφέλη για τους αθλητές: Τα οφέλη του βρίσκονται ακόμη υπό έρευνα.

Ιδιαίτερες ανάγκες: Το συνένζυμο Q10 φαίνεται να ωφελεί κυρίως εκείνους με χαμηλά επίπεδα στον οργανισμό τους. Σε αυτές τις ομάδες ανήκουν όσοι λαμβάνουν στατίνες, αθλητές μεγαλύτερης ηλικίας και λιγότερο «προπονημένα» άτομα.

Καφεΐνη: Δρα στο κεντρικό νευρικό σύστημα μειώνοντας το αίσθημα της κόπωσης.

Οφέλη για τους αθλητές: Βοηθά στη διατήρηση της βέλτιστης απόδοσης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται με την αυξημένη κατανάλωση καφεΐνης. Ασφαλέστερη, αλλά ταυτοχρόνως αποτελεσματική, θεωρείται η μικρή έως μέτρια (200mg) κατανάλωση καφεΐνης από φυσικές πηγές όπως ο καφές, το τσάι και τα φυτά Guarana και Yerba Mate.

Συμπληρώματα διατροφής για μυοσκελετική τόνωση

Βιταμίνη D3: Συμβάλλει στην απορρόφηση ασβεστίου και φωσφόρου από τις τροφές. Επιπλέον αυξανόμενος αριθμός μελετών υποστηρίζει το ρόλο της σε μεταβολικές διεργασίες των μυών.

Οφέλη για τους αθλητές: Πρόσφατη μελέτη ανασκόπησης του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητικής Ιατρικής αναφέρει πως η επάρκεια βιταμίνης D ενδέχεται να προλάβει τραυματισμούς και συμμετέχει στην αποθεραπεία.

Ιδιαίτερες ανάγκες: Όσοι προπονούνται σε κλειστούς χώρους, χωρίς ήλιο, έχουν υποστεί κάποιο κάταγμα στο παρελθόν, επιβαρύνουν τις αρθρώσεις και αισθάνονται μυϊκούς πόνους ή αδυναμία.

Ασβέστιο: Απαραίτητο για την ανάπλαση των οστών, τη συστολή των μυών, τη μεταφορά νευρικών σημάτων και την πήξη του αίματος.

Οφέλη για τους αθλητές: Διατήρηση της οστικής μάζας.

Ιδιαίτερες ανάγκες: Εκείνοι που είτε καταναλώνουν μικρές ποσότητες ενέργειας, είτε γυναίκες με διαταραχές στην έμμηνο ρύση (περίοδο).

Μαγνήσιο: Συμμετέχει στην παραγωγή ενέργειας και στη μεταφορά νευρικών σημάτων.

Οφέλη για τους αθλητές: Πρόληψη ανεπάρκειας η οποία συνδέεται με ανεπιθύνητα συμπτώματα όπως νευρικότητα, ο πονοκέφαλος και οι κράμπες.

Ιδιαίτερες ανάγκες: Αθλητές αγώνων αντοχής εμφανίζουν αυξημένο κίνδυνο για ανεπάρκεια μαγνησίου.

Γλυκοζαμίνη: Δομικό συστατικό του χόνδρου μαζί με τη χονδροϊτίνη.

Οφέλη για τους αθλητές: Προλαμβάνει ή επιβραδύνει το στρες όπου η άθληση ασκεί στις αρθρώσεις. Πολλοί ειδικοί προτείνουν κατά περίπτωση σκευάσματα με γλυκοζαμίνη και χονδροϊτίνη, εις αντικατάσταση ή συνδυαστικά με Μη Στεροειδή Αντιφλεγμονώδη Φάρμακα.

Ιδιαίτερες ανάγκες: Αθλητές που παρουσιάζουν εκφύλιση των αρθρώσεών τους, ανεξαρτήτως ηλικίας.

Συμπληρώματα διατροφής για ενυδάτωση

Ηλεκτρολύτες: Ζωτικής σημασίας συστατικά για ολόκληρο το σώμα. Σε αυτούς ανήκουν κατά κύριο λόγο το νάτριο, το κάλιο, το χλώριο, το ασβέστιο και το μαγνήσιο.

Οφέλη για τους αθλητές: Ο ανεφοδιασμός κατά τη διάρκεια ή μετά από τον αγώνα/ προπόνηση είναι απαραίτητη. Βασικός στόχος είναι η αναπλήρωση του χαμένου νατρίου, η οποία εάν δεν προληφθεί μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή ατονία και κόπωση. Υποτονικά διαλύματα ηλεκτρολυτών ενυδατώνουν άμεσα σε περιπτώσεις αυξημένης εφίδρωσης, κλόγω της χαμηλότερης περιεκτικότητας τους σε νάτριο και γλυκόζη σε σχέση με το ανθρώπινο σώμα.

Ιδιαίτερες ανάγκες: Όσοι αθλούνται για διάστημα μεγαλύτερο των 20 λεπτών, αλλά και όσοι ιδρώνουν αρκετά.

 

Γράφει ή επιστημονική ομάδα Vitamins Academy

TAGS: