Εγκυμοσύνη: αυτά είναι τα sos μικροθρεπτικά συστατικά!

egimosini

Πολλές μέλλουσες μαμάδες κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης, αφήνονται στην απόλαυση γαστριμαργικών ατασθαλιών. Και ενώ  οι ανάγκες μίας εγκύου σε ενέργεια μπορούν κάλλιστα να καλυφθούν μέσα από ελεγχόμενη αύξηση της ποσότητας του φαγητού, τα πράγματα δυσκολεύουν όταν η μέλλουσα μαμά κληθεί να καλύψει τις δικές τις ανάγκες, αλλά και του μωρού της, στις 14 βιταμίνες και στα περισσότερα από 20 μέταλλα και ιχνοστοιχεία.

Τα παρακάτω τρόφιμα αποτελούν τις πλουσιότερες πηγές θρεπτικών συστατικών που πρέπει να είστε σίγουρες ότι λαμβάνετε στις κατάλληλες ποσότητες κάθε ημέρα!

Κόκκινο κρέας ή η καλύτερα απορροφήσιμη πηγή σιδήρου: Περίπου το 20% των εγκύων στο δυτικό κόσμο εμφανίζει ανεπάρκεια σιδήρου. Ο σίδηρος παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην μεταφορά του οξυγόνου, στη δημιουργία του πλακούντα και στην ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του εμβρύου. Εάν τα επίπεδα σιδήρου στο αίμα σας είναι χαμηλά, τότε αυξάνετε τον κίνδυνο πρόωρης γέννας.

  • Άλλες καλές πηγές: πουλερικά, ψάρι, αποξηραμένα φρούτα, φυτικές πηγές μαζί με βιταμίνη C  (φακές & λεμόνι).
  • Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (για εγκυμονούσες χωρίς ιστορικό έλλειψης σιδήρου): 27mg

Σπανάκι, απαραίτητο όχι μόνο για τον Ποπάυ: Το σπανάκι αποτελεί μία από τις καλύτερες πηγές μίας βιταμίνης της «οικογένειας» Β, που ονομάζεται φολικό οξύ. Η έλλειψη φολικού οξέος αποτελεί μία πιο μελετημένες κατά την εγκυμοσύνη. Είναι ευρέως γνωστή ως «Αναπτυξιακές Ανωμαλίες του Κεντρικού Νευρικού Σωλήνα», καθώς το φολικό οξύ επηρεάζει την ανάπτυξη του εγκεφάλου και της σπονδυλικής στήλης του εμβρύου. Απαραίτητο ακόμα και πριν τη σύλληψη!

  • Άλλες καλές πηγές: όσπρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, εσπεριδοειδή, προϊόντα ολικής άλεσης
  • Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη: 400μg

Το γάλα μεγαλώνει γερά παιδιά: Τα γαλακτοκομικά αποτελούν τη σημαντικότερη πηγή ασβεστίου στη διατροφή. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι ανάγκες της μητέρας στο θρεπτικό αυτό συστατικό υπερδιπλασιάζονται για να μπορέσουν να εξασφαλίσουν την ανάπτυξη των οστών του μωρού. Χαρακτηριστικό είναι πως το σώμα της μητέρας θεωρεί το ασβέστιο τόσο σημαντικό που αυξάνει την απορρόφηση του από το έντερο, και «τραβά» όσο χρειάζεται από τα οστά της μαμάς για το «μεταφέρει» στο έμβρυο. Εάν η μητέρα δεν έχει επάρκεια ασβεστίου τότε βάζει τον εαυτό της σε κίνδυνο για οστεοπόρωση στο μέλλον.

  • Άλλες καλές πηγές: γαλακτοκομικά και κυρίως το τυρί, και πολύ λιγότερο τα αμύγδαλα και ορισμένα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
  • Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη: 1,000 mg

Φάτε το αυγό σας: Τα αυγά είναι μία από τις καλύτερες διατροφικές πηγές της βιταμίνης D3, της βιταμίνης που θα μπορούσε να συντεθεί στο σώμα και από την ηλιακή ακτινοβολία εάν μία έγκυος έκανε αρκετή ηλιοθεραπεία. Συνήθεια βεβαίως απαγορευμένη! Η βιταμίνη  D3 εξασφαλίζει πως το ασβέστιο της διατροφής θα απορροφηθεί σωστά, άρα έλλειψη της βιταμίνης σε μία έγκυο γυναίκα σχετίζεται άμεσα με την ανάπτυξη των οστών του εμβρύου.

  • Άλλες καλές πηγές: γαλακτοκομικά, λιπαρά ψάρια, μουρουνέλαιο
  • Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη:600 IU

Λίγο θάλασσα για το μωρό σας: Τα θαλασσινά αποτελούν την καλύτερη πηγή ιωδίου στη διατροφή, του στοιχείου δηλαδή που είναι απαραίτητο για την «δημιουργία» και ανάπτυξη εγκεφάλου και νευρικού συστήματος του μωρού. Καθώς οι ανάγκες σε ιώδιο κατά την εγκυμοσύνη αυξάνονται, έλλειψη αυτού καθιστά μητέρα και έμβρυο εξαιρετικά ευάλωτους.

  • Άλλες καλές πηγές: οστρακοειδή, γαρίδες, σαρδέλες, τόνος
  • Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη: 220μg

Εάν σας «μύρισαν» σαρδέλες: Είναι πλούσια σε καλά ωμέγα 3 λιπαρά, κατανάλωση των οποίων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης επιδρά θετικά στη διανοητική ανάπτυξη και την υγεία των ματιών του νεογνού. Κατανάλωση λιπαρών ψαριών 2 φορές την εβδομάδα (240 γραμμάρια), θεωρείται πως αποδίδει τα οφέλη που μόλις αναφέραμε. Αποφύγετε την κατανάλωση ωμών ψαριών, αλλά και «μεγάλων» ψαριών όπως ο ξιφίας, καθώς ενδέχεται να συγκεντρώνουν μεγαλύτερες ποσότητες υδραργύρου.

  • Άλλες καλές πηγές: σκουμπρί, λαβράκι, γαύρος, ρέγγες

Άλλα θρεπτικά συστατικά που έχουν μελετηθεί για τη σημασία τους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, C  και Α, o ψευδάργυρος, το σελήνιο και το μαγνήσιο.

Είναι απαραίτητα τα συμπληρώματα διατροφής κατά την εγκυμοσύνη; Πολλοί πιστεύουν ότι εάν μία έγκυος γυναίκα ακολουθεί τους βασικούς κανόνες της ισορροπημένης διατροφής δεν χρειάζεται να συμπληρώσει τη διατροφή της. Στην πράξη όμως είναι σχεδόν αδύνατο ο σύγχρονος τρόπος διατροφής να καλύψει στο 100% τις ανάγκες της εγκύου. Γι αυτό και οι περισσότεροι γιατροί θα συμφωνήσουν πως ορισμένα συμπληρώματα διατροφής συμβάλλουν σημαντικά στην υγεία μητέρας και εμβρύου, αλλά και στην ομαλή έκβαση της εγκυμοσύνης.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού λαμβάνετε συμπληρώματα διατροφής μόνο με τις οδηγίες του ιατρού σας. Προτιμείστε τα προϊόντα επώνυμων εταιρειών που ακολουθούν τους «Κανόνες Καλής Παραγωγής» και τηρούν όλα τα standards ποιότητας.

Οι Συνιστώμενες Ημερήσιες Πρόσληψεις που αναφέρονται παραπάνω αφορούν γυναίκες κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης και βασίζονται στις οδηγίες τους  Ινστιτούτου Ιατρικής, ΗΠΑ (Institute of Medicine).

Γράφει η Ήβη Παπαϊωάννου, MS, RDN, Σύμβουλος Διατροφής της Power Health

Πηγή: Mπορώ

Βιβλιογραφία:

1. Procter SB1, Campbell CG2. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: nutrition and lifestyle for a healthy pregnancy outcome. J Acad Nutr Diet. 2014 Jul;114(7):1099-103.

2. Kaiser LL et al. Practice paper of the Academy of Nutrition and Dietetics abstract: nutrition and lifestyle for a healthy pregnancy outcome. J Acad Nutr Diet. (2014)

3. Berti C, Biesalski HK, Gärtner R, Lapillonne A, Pietrzik K, Poston L, Redman C, Koletzko B, Cetin I. Micronutrients in pregnancy: current knowledge and unresolved questions. Clin Nutr. 2011 Dec;30(6):689-701.

TAGS: