Τα υπέροχα κόκκινα αυγά του Πάσχα: πόσα μπορώ να φάω;

Εάν ασχολείστε έστω και λίγο με τη διατροφή τότε σίγουρα θα έχετε ενοχοποίησε το αυγό για τη χοληστερίνη. Ο μύθος όμως αυτός έχει πλέον καταρριφθεί πανηγυρικά! Τα αυγά αποτέλεσαν αντικείμενο μελέτης των ειδικών της διατροφής για περίπου 40 χρόνια. Σήμερα λοιπόν είμαστε σε θέση να γνωρίζουμε πως η επίδραση που έχει η κατανάλωση αυγών στη χοληστερίνη του αίματος δεν είναι και τόσο μεγάλη. Η διατροφική συνήθεια που κάνει τη χοληστερίνη να παίρνει την ανιούσα, είναι η συχνή κατανάλωση κορεσμένων & trans λιπαρών που συναντάμε στα έτοιμα τρόφιμα και σε ζωικά προϊόντα.

   2.

8 πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για τη θρεπτική αξία του αυγού

(οι παρακάτω πληροφορίες αναφέρονται σε 1 αυγό μεσαίου μεγέθους)

  1. Περιέχει περίπου 60 θερμίδες.
  2. Αποδίδει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, καλύπτοντας κατά προσέγγιση το 12% των ημερήσιων αναγκών σας. Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για το μυϊκό σύστημα, τα μαλλιά, το δέρμα σας & άλλα πολλά. Πολύ σημαντικό είναι πως το αυγό είναι μία πρωτεΐνη με λίγες θερμίδες, ιδανική για όσους κάνουν δίαιτα και θέλουν να αισθάνονται χορτάτοι!
  3. Περιέχει το 12% της ημερήσιας ανάγκης σε ριβοφλαβίνη (βιταμίνη B2): βιταμίνη σημαντική για την παραγωγή ενέργειας, για το δέρμα, τα μαλλιά & τα νύχια.
  4. Δίνει στον οργανισμό το 9% περίπου της βιταμίνης Β12 που χρειάζεται κάθε ημέρα: βιταμίνη σημαντικής για την παραγωγή ενέργειας και την «παραγωγή» του αίματος στο σώμα.
  5. Καλύπτει το 20% των ημερήσιων αναγκών σε σελήνιο: ιχνοστοιχείο με ισχυρή αντιοξειδωτική & άλλες δράσεις.
  6. Περιέχει επίσης φώσφορο, βιταμίνες D & A, φολικό οξύ, σίδηρο, ασβέστιο κ.α.
  7. Δίνει στο σώμα χολίνη: ουσία η οποία είναι άκρως απαραίτητη για το σχηματισμό της ακετυλοχολίνης, ενός σημαντικού μεταφορέα μηνυμάτων στο νευρικό σύστημα του ανθρώπου. Το μεγαλύτερο ποσοστό χολίνης βρίσκεται αποθηκευμένο σε ειδικά λιπαρά μόρια που ονομάζονται φωσφολιπίδια, και πιο συγκεκριμένα με στη μορφή της ξακουστής λεκιθίνης. Όπως είναι γνωστό η λεκιθίνη είναι απαραίτητη για τη μεταφορά και το μεταβολισμό του λίπους στο σώμα. Άρα παρά το γεγονός πως η φύση έχει δώσει στο αυγό τη χοληστερίνη, το έχει εφοδιάσει και με την ουσία εκείνη που θα βοηθήσει το σώμα αν τη διαχειριστεί καλύτερα!
  8. Αποδίδει το 55% της χοληστερίνης που μπορούμε να πάρουμε κάθε μέρα από τη διατροφή (αναφέρεται σε άτομα χωρίς χοληστερίνη). Άρα δεν είναι απαγορευμένο φαγητό!
  9. Αποτελεί την περισσότερο οικονομική μορφή, πλήρους & μη επεξεργασμένης πρωτεΐνης.

3.

Το Πάσχα και ο πειρασμός των κόκκινων αυγών

Διαβάζοντας όλες τις παραπάνω πληροφορίες το αυγό φαντάζει μία ιδανική διατροφική επιλογή. Σημαίνει όμως αυτό πως μπορείτε να φάτε όλα τα αυγά που θα τσουγκρίσετε το Πάσχα;

  • Εάν δεν έχετε χοληστερίνη: Τότε μπορείτε να καταναλώσετε 1 ολόκληρο αυγό τις ημέρες του Πάσχα χωρίς να φτάσετε το ημερήσιο όριο της χοληστερίνης (300 μιλιγραμμάρια). Προσέξτε όμως πόσο λίπος θα πάρετε από τα υπόλοιπα Πασχαλινά φαγητά όπως το λιπαρό κατσικάκι, τις τηγανητές πατάροσεκτικοί καθώς ένα αυγό φτάνει σχεδόν το ανώτατο όριο της χοληστερίνης για την ημέρα (200 μιλιγραμμάρια). Μία καλή ιδέα θα ήταν να αποφύγετε τον κρόκο το Μ. Σάββατο, καθώς η μαγειρίτσα περιέχει και εκείνη μεγάλη ποσότητα χοληστερίνης. Την Κυριακή του Πάσχα, εάν αφαιρέσετε την πέτσα από το κρέας, τότε θα μπορούσατε να φάτε ένα ολόκληρο αυγό. Στην αντίθετη περίπτωση επικεντρωθείτε στα ασπράδια που περιέχουν λίγες θερμίδες και καθόλου χοληστερίνη. Καλό θα ήταν φυσικά να προσέξετε να μην καταναλώσετε μεγάλες ποσότητες, τηγανητά, γλυκά και άλλα λιπαρά ή θερμιδογόνα φαγητά.
  • Σε εβδομαδιαία βάση εάν δεν αντιμετωπίζετε πρόβλημα με τη χοληστερίνη σας και δεν καταναλώνετε λιπαρά φαγητά, μπορείτε να τρώτε ένα αυγό, κατά προτίμηση βραστό, ημερησίως. Εάν προσπαθείτε να ελέγξετε τη χοληστερίνη σας μέχρι 3 ολόκληρα αυγά την εβδομάδα είναι αρκετά, όπως λένε οι ειδικοί. Δεν υπάρχει περιορισμός στην κατανάλωση του ασπραδιού.
  • Για τα παιδιά, ιδιαίτερα εκείνα τα οποίο είναι επιλεκτικά με το φαγητό, το αυγό αποτελεί μία εξαιρετικά δυναμωτική τροφή. Άρα τσουγκρίστε άφοβα με το παιδί σας!

4.

Μερικές συμβουλές για την ασφάλεια των αυγών

Τα αυγά ανήκουν στα τρόφιμα τα οποία παρουσιάζουν αυξημένο κίνδυνο να προκαλέσουν κάποια τροφική δηλητηρίαση, όπως η Σαλμονέλα, για το λόγο αυτό είναι σημαντικό να τα αποθηκεύετε σωστά.

  • Τα αυγά δεν διατηρούνται εκτός ψυγείου, παρά μόνο για 1 με 2 ώρες.
  • Μην ακουμπήσετε τα κόκκινα αυγά στο τραπέζι από τη Μ. Πέμπτη.
  • Βγάλτε τα κόκκινα αυγά από το ψυγείο λίγα λεπτά πριν από το τσούγκρισμα.
  • Τα βρασμένα αυγά διατηρούνται στο ψυγείο για 1 εβδομάδα περίπου.
  • Εάν δεν τα έχετε καταναλώσει εγκαίρως, τότε σκεφτείτε να τα χρησιμοποιήσετε άμεσα σε σαλάτες ή άλλες εναλλακτικές συνταγές.

Το Πάσχα είναι μία οικογενειακή γιορτή, μία γιορτή που περιστρέφεται γύρω από το φαγητό. Στο φορτωμένο με κοκορέτσι, αρνί ή κατσικάκι, τυριά και τηγανητά Πασχαλινό τραπέζι, το αυγό είναι ίσως ένα από τα πιο θρεπτικά & υγιεινά εδέσματα που μπορείτε να επιλέξετε. Μην «πυροβολείτε» λοιπόν το αυγό, αλλά μην το παρακάνετε με τους κρόκους εάν έχετε χοληστερίνη!

Συμπληρώματα διατροφής όπως αυτά που περιέχουν ωμέγα 3 λιπαρά, θα σας βοηθήσουν να ελέγξετε αποτελεσματικότερα τη χοληστερίνη και τα τριγλυκερίδια σας.

Πηγές:
1. Harvard. The Nutrition Source. Eggs and Heart Disease. Last accessed 6/4/2015.
http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/eggs/
2. The Incredible Egg. Health & Nutrition. Last accessed 6/4/2015.
http://www.incredibleegg.org/health-and-nutrition
3. Egg Nutrition Center. Nutrition & Research. Last accessed 6/4/2015.
http://www.eggnutritioncenter.org/nutrition-research/
4. Linus Pauling Institute. Oregon State University. Choline. Last accessed 6/4/2015.
http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/othernuts/choline/

TAGS: