Πρωτεϊνικά σνακ: η νέα τάση που σας κάνει καλό!

protein-snacks

Ποιο είναι το αγαπημένο σας σνακ; Εάν κάναμε την ερώτηση αυτή πριν από μερικές δεκαετίες τότε οι συχνότερες απαντήσεις θα περιελάμβαναν τα φρούτα, τους ξηρούς καρπούς, ακόμα και το γάλα. Σήμερα όμως οι επιλογές έχουν αλλάξει ριζικά και πρακτικές, αλλά λιγότερο θρεπτικές λύσεις, βρίσκονται στην κορυφή της λίστας προτίμησης του σύγχρονου φοιτητή, αθλητή, εργαζόμενου ή μητέρας.

Πόσο σημαντικά είναι τα σνακ στη διατροφή;

Πριν κάνουμε λόγο για την ποιότητα ενός μικρογεύματος, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε για ποιους λόγους είναι απαραίτητα στην καθημερινή διατροφή:

  • Δίνουν ενέργεια: Το σώμα λειτουργεί αδιάκοπα μέσα στην ημέρα. Για να ανταπεξέλθει όμως στις υποχρεώσεις του χρειάζεται «καύσιμα». Σε ειδικότερες περιστάσεις, όπως για παράδειγμα πριν τη γυμναστική ή όταν το μυαλό σας δουλεύει στο φουλ, οι απαιτήσεις σε ενέργεια αυξάνονται. Την ανάγκη αυτή έρχονται να καλύψουν τα σνακ.
  • Αυξάνουν την πνευματική διαύγεια: Μετά από ένα γεύμα ο οργανισμός διασπά την τροφή σε απλούστερα μόρια ενέργειας. Μόλις αυτά χρησιμοποιηθούν η ικανότητα συγκέντρωσης πέφτει απότομα και αισθάνεστε τη λεγόμενη «θολούρα». Τα σνακ αποτελούν τονωτικές ενέσεις για τον οργανισμό, αυξάνοντας με τον τρόπο αυτό τη διαύγεια.
  • Καλύπτουν τις ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά: Το σώμα χρειάζεται καθημερινά πληθώρα συστατικών τα οποία δυστυχώς δεν μπορεί να τα συνθέσει από μόνο του, αλλά τα λαμβάνει αποκλειστικά από τα συστατικά της διατροφής. Πρακτικά είναι σχεδόν αδύνατο να πάρετε όλες τις θρεπτικές ουσίες στη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα μόνο από ένα γεύμα. Παράλληλα, η απορρόφηση των συστατικών αυξάνεται όταν τα λαμβάνεται σε «δόσεις»!
  • Μειώνουν το αίσθημα της πείνας: Τα σνακ «κρατούν απασχολημένο» το στομάχι σας μεταξύ των κυρίως γευμάτων, βοηθώντας σας έτσι να μην καθίσετε απελπιστικά πεινασμένοι στο τραπέζι. Το πιθανότερο επίσης είναι πως εάν δοκιμάσετε να καταναλώσετε ένα μικρό σνακ 2 ώρες πριν το γεύμα σας, θα οδηγηθείτε σε περισσότερο υγιεινές επιλογές.

Σε τι υπερτερούν τα πρωτεϊνικά σνακ;

Από την παραπάνω λίστα απουσιάζει ο αποτελεσματικότερος έλεγχος του σωματικού βάρους. Αυτό συμβαίνει διότι οι επιστήμονες δεν έχουν ακόμα καταλήξει εάν τα σνακ βοηθούν ή σαμποτάρουν την προσπάθεια απώλειας κιλών. Το κλειδί εδώ κρύβεται στην ποιότητα των σνακ.

Πιο συγκεκριμένα, σνακ υψηλής πρωτεϊνικής αξίας με περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μεγαλύτερη των 10 γραμμαρίων ανά μερίδα, σας ωφελούν:

  • Αυξάνοντας το αίσθημα του κορεσμού.
  • Καθυστερώντας την επιθυμία για το επόμενο γεύμα.
  • Βελτιώνοντας την ικανότητα συγκέντρωσης.
  • Αυξάνοντας τις πιθανότητες ισορροπημένων διατροφικών επιλογών μέσα στην ημέρα.
  • Συμβάλλοντας στον καλύτερο έλεγχο του ζαχάρου διότι επιτρέπουν τη σταδιακή απορρόφηση από τον οργανισμό των υδατανθράκων που περιέχει το σνακ.
  • Αναδομώντας τους μύες μετά από έντονη φυσική δραστηριότητα.

Οι ειδικοί της διατροφής πιστεύουν πως τα παραπάνω οφείλονται στη σταδιακή απορρόφηση της πρωτεΐνης από το σώμα που μπορεί να διαρκέσει ακόμη και 8 ώρες! Αντίθετα, η απορρόφηση των απλών υδατανθράκων όπως η ζάχαρη έχει ολοκληρωθεί μέσα σε λιγότερο από 2 ώρες. Επιπλέον, πιθανολογείται πως οι πρωτεΐνες αυξάνουν την έκκριση της ορμόνης της «ικανοποίησης», που είναι η ντοπαμίνη.

Ποιες είναι μερικές ιδέες για σνακ με αρκετή πρωτεΐνη;

Οι Έλληνες προτιμούν τα γλυκά σνακ και τις πίτες. Υπάρχουν όμως πολλές ακόμη εναλλακτικές πλούσιες σε πρωτεΐνη που θα σας χορτάσουν:

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη
Τυρί Cottage, 1 φλιτζάνι 27 γραμμάρια
Γιαούρτι, 1 κυπελλάκι 17 γραμμάρια
Γάλα, 1 ποτήρι 8 γραμμάρια
Γραβιέρα, 1 σπιρτόκουτο 8 γραμμάρια
Τσιπς σόγιας 7- 14 γραμμάρια
Ασπράδι αυγού 6 γραμμάρια
Αμύγδαλα, 10-12 καρποί 6 γραμμάρια
Ταχίνι, 1 κουταλιά της σούπας 3 γραμμάρια

Μην ξεχνάτε πως εάν σε ένα σνακ καταφέρετε να συνδυάσετε την πρωτεΐνη με τους υδατάνθρακες, θα συνδυάσετε ιδανικά την πρόσληψη άμεσης ενέργειας και τον έλεγχο της πείνας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα! Δοκιμάστε:

  • Ξηρούς καρπούς, μαζί με αποξηραμένα φρούτα και νιφάδες σοκολάτας.
  • Τυρί ή vτιπ γιαουρτιού ή χούμους (πάστα από ρεβίθια) με μπαστουνάκια λαχανικών (πιπεριές, καρότα, αγγούρι).
  • Ταχίνι ή φυστικοβούτυρο με φρούτο.
  • Τσιπς σόγιας και φρούτο.
  • Smoothie με γάλα και φρούτα.
  • Γιαούρτι με δημητριακά ολικής άλεσης.

Το 30% των ημερήσιων αναγκών του σύγχρονου Έλληνα καλύπτονται μέσα από τα σνακ. Όπως είδαμε όμως τα σνακ δεν παίζουν μόνο το ρόλο καυσίμου για το σώμα. Χρησιμοποιείστε τα σαν «εργαλεία» για να ελέγξετε καλύτερα την όρεξή σας και να ενισχύσετε το μυϊκό σας σύστημα! Μικρογεύματα υψηλής πρωτεϊνικής αξίας, φτωχά σε λιπαρά και πρόσθετα σάκχαρα, καθώς και χαμηλά σε θερμίδες αποτελούν ιδανικές επιλογές μεταξύ των γευμάτων, στο γραφείο, στο δρόμο, μετά την προπόνηση ή για όποτε αισθανθείτε πως η «λιγούρα» σας χτυπά επίμονα την πόρτα!

Πηγή: mednutrition

Γράφει ή επιστημονική ομάδα Vitamins Academy

Βιβλιογραφία

Today’s Dietitian. Densie Webb. High-Protein Snacking. Vol. 17 No. 6 P. 22. June 2015 Issue.

Hess JM, Jonnalagadda SS, Slavin JL. What Is a Snack, Why Do We Snack, and How Can We Choose Better Snacks? A Review of the Definitions of Snacking, Motivations to Snack, Contributions to Dietary Intake, and Recommendations for Improvement. Adv Nutr. 2016 May 16;7(3):466-75.

Leidy HJ, Todd CB, Zino AZ, Immel JE, Mukherjea R, Shafer RS, Ortinau LC, Braun M. Consuming High-Protein Soy Snacks Affects Appetite Control, Satiety, and Diet Quality in Young People and Influences Select Aspects of Mood and Cognition. J Nutr. 2015 Jul;145(7):1614-22.

Elena F, Maria B. Snack patterns of Greek adults 20–50 years of age. Journal of Foodservice 2006;17:197–204.

USDA. Food Composition Database. Last accessed 7/6/0216. https://ndb.nal.usda.gov/

TAGS: