Συμπληρώματα διατροφής για αγώνες δρόμου

cover

Τον Νοέμβριο του 2014 περισσότερα από 35.000 άτομα έτρεξαν στον Κλασσικό Μαραθώνιο της Αθήνας, σημειώνοντας ρεκόρ συμμετοχών. Το αυξημένο ενδιαφέρον για τους αγώνες δρόμου δείχνει πως, ενώ πριν από μερικά χρόνια 9 στους 10 Έλληνες δήλωναν πως γυμνάζονται λιγότερο από 2 ώρες την εβδομάδα, η τάση αλλάζει και αρχίζουμε και αγαπάμε όλο και περισσότερο την άθληση.

Παρότι η διατροφή αποτελεί τη βασικότερη πηγή θρεπτικών συστατικών υπάρχουν 2 πολύ βασικοί λόγοι για τους οποίους ένας αθλητής αγώνων δρόμου θα επιλέξει  να χρησιμοποιήσει συμπληρώματα διατροφής:

Πρώτον, διότι ακόμα και οι πιο ευσυνείδητοι αθλητές δεν ακολουθούν την ιδανική διατροφή 7 ημέρες την εβδομάδα, 30 ημέρες το μήνα. Τα πράγματα μάλιστα γίνονται ακόμη δυσκολότερα όταν αναζητούμε την «ιδανική» κατανάλωση θρεπτικών συστατικών τα οποία περιέχονται σε πολύ μικρές ποσότητες στις τροφές (βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία).

Δεύτερον γιατί ο οργανισμός ενός δρομέα, μικρότερων ή μεγαλύτερων αποστάσεων, έχει αυξημένες διατροφικές απαιτήσεις σε σχέση με εκείνες ενός λιγότερο δραστήριου ανθρώπου. Όσο εντονότερη είναι η φυσική δραστηριότητα, τόσο περισσότερες και οι απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά.

1η Ανάγκη: Οι αθλητές απαιτούν ενέργεια περισσότερο από κάθε άλλον

2. energeia

Συνένζυμό Q10: Οι υδατάνθρακες τις διατροφής είναι εκείνοι που θα δώσουν στον οργανισμό τον κυριότερο όγκο της ενέργειας που χρειάζεται. Υπάρχουν όμως επιπλέον συστατικά τα οποία συμπληρώνουν τη δράση των υδατανθράκων. Στην αλυσίδα παραγωγής ενέργειας στο σώμα το συνένζυμο Q10 (ουμπικινόνη) αποτελεί τον τελευταίο και πιο σημαντικό κρίκο. Αυτό σημαίνει πως η συμπλήρωσή της διατροφής με Q10 αυξάνει την αντοχή αλλά και την απόδοση.

Βιταμίνες Β: Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι μία οικογένεια από 8 διαφορετικές βιταμίνες οι οποίες καταλύουν τις περισσότερες μεταβολικές διεργασίες στο ανθρώπινο σώμα. Έλλειψη των βιταμινών αυτών έχει παρατηρηθεί σε περιπτώσεις αθλούμενων που προσπαθούν να χάσουν βάρος μέσω στερητικής διατροφής. Οι βιταμίνες Β είναι πολύ σημαντικές για τη δημιουργία νέων κυττάρων, αλλά και για την επιδιόρθωση των «τραυματισμένων», κρίνοντας με τον τρόπο αυτό τα στάδια της αποθεραπείας.

Καφεΐνη: Η καφεΐνη είναι γνωστή για τη διεγερτική της δράση, και όπως έχει αποδειχθεί η λήψη περίπου 100- 200mg καφεΐνης πριν από την προπόνηση θα βελτιώσει την απόδοση δρομέων που τρέχουν μικρές αποστάσεις, επιδρώντας κυρίως στη διάθεση και τη συγκέντρωσή τους.

Σίδηρος: Η έλλειψη σιδήρου εμφανίζεται αρχικά ως κόπωση σε αθλήτριες σε γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας, χωρίς να αποκλείεται φυσικά η αναιμία και στον ανδρικό πληθυσμό. Τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου είναι ίσως μία από τις ελλείψεις που μπορεί να εντοπισθεί μέσω αιματολογικών εξετάσεων και άμεσα μπορεί να διορθωθεί μέσω των συμπληρωμάτων διατροφής.

2η Ανάγκη: Οι αθλητές χρειάζονται επαρκή ενυδάτωση

3. enydatwsi

Υγρά & ηλεκτρολύτες: Η αναπλήρωση των υγρών είναι μία από τις βασικότερες ανάγκες των αθλητών, που χρειάζονται περίπου ένα ποτήρι νερού κάθε 15 με 20 λεπτά φυσική δραστηριότητας. Το πόσο νερό πρέπει να πιει κανείς μετά την άσκηση, εξαρτάται από το πόσο ιδρώνει. Κατά μέσο όρο αντιστοιχούν 3 ποτήρια νερό σε κάθε κιλό που χάνεται. Η κόπωση και η μυϊκή ατονία αποτελούν από τα πρώτα συμπτώματα της ελλιπούς ενυδάτωσης. Επιπλέον, η ενυδάτωση των κυττάρων προϋποθέτει την κατανάλωση των στοιχείων εκείνων που βρίσκονται στα υγρά του σώματος, δηλαδή των ηλεκτρολυτών. Η αναπλήρωση τους πρέπει να γίνεται μετά την προπόνηση, διότι εάν γυμνάζεστε για περισσότερο από μία ώρα και ιδρώνετε αρκετά ενδέχεται να εμφανίσετε χαμηλά επίπεδα νατρίου.

3η Ανάγκη: Το σώμα των αθλητών χρειάζεται στήριξη

5. sthrixi

Μαγνήσιο: Οι μύες στηρίζουν κάθε κίνηση των αθλητών, άρα απορροφούν και τα περισσότερα συστατικά κατά την άθληση. Το μαγνήσιο υποστηρίζει τη συντονισμένη λειτουργία του μυϊκού συστήματος, ενώ μετρήσεις έχουν δείξει πως οι αθλητές αγώνων αντοχής παρουσιάζουν έλλειψη σε αυτό. Το μαγνήσιο όμως παίζει διπλό ρόλο, συμμετέχοντας ταυτόχρονα και στην παραγωγή ενέργειας. Μία από τις πρώτες ενδείξεις πως ένας αθλητής έχει έλλειψη σε μαγνήσιο είναι οι έντονες κράμπες που ενδέχεται να τον ταλαιπωρούν.

Ασβέστιο & βιταμίνη D: Ο σκελετός όσων γυμνάζονται κουβαλάει το βάρος ολόκληρου του σώματος. Συνεπώς η ενίσχυσή του είναι πρωταρχικής σημασίας. Το οικοδόμημα των οστών απαιτεί την επαρκή κατανάλωση ασβεστίου, είτε μέσω της διατροφής είτε μέσω συμπληρωμάτων διατροφής. Καθοριστική για την υγεία των οστών είναι και η βιταμίνη D καθώς χωρίς αυτή είναι αδύνατη η απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό. Μελέτες οι οποίες έχουν πραγματοποιηθεί δείχνουν πως η χορήγηση των δύο αυτών συστατικών μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο καταγμάτων σε:

  • Άτομα που δεν καταναλώνουν αρκετά γαλακτοκομικά ή κάνουν δίαιτα.
  • Γυναίκες.
  •  Άτομα μεγαλύτερης ηλικίας.
  • Όσοι καπνίζουν.

Γλυκοζαμίνη & χονδροϊτίνη: Οι αρθρώσεις στο ανθρώπινο σώμα απορροφούν ένα μεγάλο κομμάτι των κραδασμών που προκαλεί η έντονη κίνηση του τρεξίματος. Η γλυκοζαμίνη και η χονδροϊτίνη δομούν το σημείο επαφής των δύο οστών προσφέροντας στήριξη, βελτιώνοντας τη λειτουργικότητα της άρθρωσης και μειώνοντας τυχόν πόνο που εμφανίζεται στις καταπονημένες αρθρώσεις.

4η Ανάγκη: Οι μύες των αθλητών επιβαρύνονται από ελεύθερες ρίζες.

6.antioxeidwsi

Αντιοξειδωτικά συστατικά: Όλο και περισσότεροι επιστήμονες πιστεύουν πως η κόπωση που υφίστανται οι μύες κατά την άθληση και περιορίζει την απόδοση, οφείλεται έως ένα βαθμό στην αυξημένη παραγωγή ελευθέρων ριζών. Μπορεί μικρές ποσότητες ριζών να εξουδετερώνονται επαρκώς από τους ίδιους τους ανθρώπινους μηχανισμούς, όμως οι τελευταίοι δεν επαρκούν όταν το μυϊκό στρες είναι αυξημένο.

Την επιπλέον αυτή ανάγκη καλύπτουν συστατικά που βρίσκονται στη διατροφή του ανθρώπου όπως είναι για παράδειγμα ο κουρκουμάς, η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε, αλλά και το Q10. Ιδιαίτερη αντιοξειδωτική ικανότητα παρουσιάζουν τα φυτοθρεπτικά συστατικά των φρούτων και των λαχανικών της Μεσογειακής διατροφής, που πολλοί λίγοι τα καταναλώνουν στις αναγκαίες ποσότητες. Έτσι, εάν και οι αντιοξειδωτικές ανάγκες του σώματος δεν αποτελούν προτεραιότητα στο μυαλό των αθλούμενων, ολοένα και περισσότεροι χρησιμοποιούν συμπληρώματα διατροφής με αντιοξειδωτικά συστατικά διότι παρατηρούν βελτίωση στην λεγόμενη «αδυναμία» των μυών, τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά τη φυσική δραστηριότητα.

Τελικά Οι δρομείς τα θέλουν όλα!

7. kleisimo

Διαβάζοντας τα παραπάνω καταλαβαίνετε πως όποιος αθλείται συστηματικά και τρέχει σε αγώνες δρόμου, δεν μπορεί αγνοήσει καμία από τις παραπάνω ανάγκες. Είναι πιο σημαντική η ενυδάτωση από τα οστά; Ή μήπως μπορεί ένας δρομέας να έχει ενέργεια, εάν η έλλειψη αντιοξειδωτικών έχει «καταπονήσει» του μύες του;

Βιβλιογραφία:

1. Kreider RB1, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, Cooke M, Earnest CP, Greenwood M, Kalman DS, Kerksick CM, Kleiner SM, Leutholtz B, Lopez H, Lowery LM, Mendel R, Smith A, Spano M, Wildman R, Willoughby DS, Ziegenfuss TN, Antonio J. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Feb 2;7:7.

2. Tenforde AS, Sayres LC, Sainani KL, Fredericson M. Evaluating the relationship of calcium and vitamin D in the prevention of stress fracture injuries in the young athlete: a review of the literature. PM R. 2010 Oct;2(10):945-9.

3. Spriet LL. Exercise and sport performance with low doses of caffeine. Sports Med. 2014 Nov;44 Suppl 2:S175-84. doi: 10.1007/s40279-014-0257-8. Review.

4. British Journal of Sports Medicine Series. A-Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance. Various authors.

TAGS: