Καθώς ο καιρός αλλάζει και ο χειμώνας αρχίζει δειλά δειλά να κάνει την εμφάνισή του, τα εσπεριδοειδή φρούτα έχουν την τιμητική τους. Η φύση η ίδια έχει επιλέξει τα φρούτα του φθινοπώρου και του χειμώνα να είναι πλούσια σε βιταμίνη C, και αυτό δεν συμβαίνει διόλου τυχαία καθώς μιλάμε για τη βιταμίνη που θωρακίζει το ανοσοποιητικό σύστημα!

Μπορεί τις περιόδους που οργανισμός δεν είναι επιρρεπής στις ιώσεις δύο περίπου πορτοκάλια να αρκούν για να καλύψει κανείς τις ανάγκες του. Δεν συμβαίνει όμως το ίδιο και την εποχή που τα χειμωνιάτικα κρυολογήματα βρίσκονται σε έξαρση. Τις περιόδους αυτές οι ανάγκες του σώματος πολλές φορές υπερδεκαπλασιάζονται!

Πόσα πορτοκάλια όμως μπορεί να βάλει κανείς την καθημερινότητά του; Η απάντηση είναι πως υπάρχουν πολλοί πρωτότυποι τρόποι να μαγειρέψετε το ζουμερό αυτό φρούτο.

 Ένα γλυκό, πορτοκαλένιο πρωινό

Εάν το πρωί χρειάζεστε κάτι γλυκό για να ξεκινήσει η μέρα σας, αλλά δεν θέλετε την όξινη γεύση του πορτοκαλιού δοκιμάστε να βάλετε τα πορτοκάλια στο φούρνο! Ο γλυκόξινος συνδυασμός ζάχαρης, κανέλας και πορτοκαλιού θα σας ξετρελάνει!

Υλικά για 1 μερίδα

• Φρέσκα φύλλα μέντας (ή άλλου μυρωδικού)
• 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη κανέλας
• 1 κουταλάκι του γλυκού ανεπεξέργαστη ζάχαρη
• 1 μεγάλο πορτοκάλι

Εκτέλεση

• Προθερμαίνετε το φούρνο στους 150⁰C
• Ανακατεύετε τα μυρωδικά, με την κανέλα και τη ζάχαρη
• Κόβετε το πορτοκάλι στα δύο
• Αλείφετε τις φέτες του πορτοκαλιού με το μίγμα
• Ψήνετε για 15 λεπτά μέχρι να καραμελώσει η ζάχαρη
• Αφήνετε να κρυώσουν για 5 λεπτά και είναι έτοιμα να τα απολαύσετε

Διατροφική αξία

*H παραπάνω διατροφική ανάλυση βασίζεται στις τιμές του USDA Nutrient Database for Standard Reference (Αμερικανικό Υπουργείο Γεωργίας). Τα ποσοστά Συνιστώμενης Ημερήσιας πρόσληψης (ΣΗΠ) βασίζονται σε μία δίαιτα 2.000 θερμίδων και στις προτεινόμενες δοσολογίες από τον USDA. Αφορούν τις ανάγκες του υγιούς ενήλικου πληθυσμού, ενώ οι δικές σας προσωπικές τιμές ενδέχεται να είναι υψηλότερες ή χαμηλότερες βάση των προσωπικών σας αναγκών.

Μία δροσερή σαλάτα με σαλάτα πορτοκάλια, σπανάκι και φιστίκια Αιγίνης

Στην συνταγή που ακολουθεί τα πορτοκάλια χρησιμοποιούνται για το χυμό, αλλά και για τη σάρκα τους. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διαφορετικά είδη εσπεριδοειδών όπως για παράδειγμα σαγκουίνι ή γκρειπ φρουτ.

Υλικά για 4 μερίδες

Για τη Vinegraitte

• 2,5 κουταλιές της σούπας χυμό από 1 πορτοκάλι
• 1 κουταλιά της σούπας ξύδι βαλσάμικο
• 2 κουταλιές της σούπας φρέσκο ψιλοκομμένο κρεμμύδι
• 0,5 κουταλάκι του γλυκού μέλι
• 3 κουταλιές της σούπας λάδι
• 1 πρέζα αλάτι
• Φρεσκοτριμμένο πιπέρι κατά βούληση

Για τη σαλάτα

• 3 πορτοκάλια, κομμένα σε φέτες
• 4 φλιτζάνια σπανάκι
• 0,5 φλιτζάνι φιστίκια Αιγίνης χωρίς το τσόφλι

Εκτέλεση

• Σε ένα μπολ προσθέστε το χυμό πορτοκαλιού, το λάδι, το κρεμμύδι και το μέλι. Ανακατέψτε πολύ καλά και σιγά σιγά προσθέστε το λάδι, το αλάτι και το πιπέρι.
• Ανακατέψτε τα συστατικά για τη σαλάτα και προσθέστε τη Vinegraitte την τελευταία στιγμή πριν σερβίρετε.

Διατροφική αξία

*H παραπάνω διατροφική ανάλυση βασίζεται στις τιμές του USDA Nutrient Database for Standard Reference (Αμερικανικό Υπουργείο Γεωργίας). Τα ποσοστά Συνιστώμενης Ημερήσιας πρόσληψης (ΣΗΠ) βασίζονται σε μία δίαιτα 2.000 θερμίδων και στις προτεινόμενες δοσολογίες από τον USDA. Αφορούν τις ανάγκες του υγιούς ενήλικου πληθυσμού, ενώ οι δικές σας προσωπικές τιμές ενδέχεται να είναι υψηλότερες ή χαμηλότερες βάση των προσωπικών σας αναγκών.

Με άρωμα εσπεριδοειδών και θάλασσας

Βρείτε απλούς, γευστικούς και ευφάνταστους τρόπους για να μαγειρεύετε ψάρι τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα. Συνδυάστε ψάρια, όπως το λαβράκι, με τη γλυκιά γεύση των εσπεριδοειδών, της σόγιας και του τζίντζερ.

Υλικά για 4 μερίδες

• 5 κουταλιές της σούπας λάδι
• 3 κουταλιές της σούπας ξύδι
• 2 κουταλιές της σούπας κόλιανδρο
• 1,5 κουταλιά της σούπας σος σόγιας
• 2 κουταλάκια του γλυκού φρέσκο ψιλοκομμένο τζίντζερ
• 2 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
• 3 πορτοκάλια
• 1 ματσάκι μάραθο, ψιλοκομμένο
• 0,5 κρεμμύδι ξερό, ψιλοκομμένο
• 1 σκελίδα σκόρδο
• 4 φιλέτα λαβράκι των 150 γραμμαρίων περίπου

Εκτέλεση

• Για την salsa: Ανακατέψτε 2 κουταλιές από το λάδι με το ξύδι, τον κόλιανδρο, το 0,5 κουταλι’α σόγιας, το τζίντζερ και τη ζάχαρη σε ένα μπολ. Καθαρίστε τα πορτοκάλια και κρατήστε τη σάρκα. Κόψτε τις φέτες από τα πορτοκάλια σε μικρά κομμάτια απομακρύνοντας τις μεμβράνες όσο είναι δυνατόν. Προσθέστε τον μάραθο και το κρεμμύδι. Κρατήστε το μπολ με τα υλικά στο ψυγείο για περίπου 3 ώρες.
• Για το ψάρι: Προθερμαίνετε το φούρνο. Σε ένα πυρίμαχο σκεύος προσθέτετε 3 κουταλιές από το λάδι και 1 κουταλιά σόγιας. Μαρινάρετε καλά τα φιλέτα του ψαριού και ρίχνετε μία πρέζα αλάτι και πιπέρι κατά βούληση. Ψήνετε καλά στο φούρνο ή στο grill. Σερβίρετε τα ψάρια στα πιάτα και προσθέτετε την κρύα salsa.

Διατροφική Ανάλυση

*H παραπάνω διατροφική ανάλυση βασίζεται στις τιμές του USDA Nutrient Database for Standard Reference (Αμερικανικό Υπουργείο Γεωργίας). Τα ποσοστά Συνιστώμενης Ημερήσιας πρόσληψης (ΣΗΠ) βασίζονται σε μία δίαιτα 2.000 θερμίδων και στις προτεινόμενες δοσολογίες από τον USDA. Αφορούν τις ανάγκες του υγιούς ενήλικου πληθυσμού, ενώ οι δικές σας προσωπικές τιμές ενδέχεται να είναι υψηλότερες ή χαμηλότερες βάση των προσωπικών σας αναγκών.

Δείτε πως μπορείτε να καλύψετε τις αυξημένες ανάγκες του οργανισμού σας σε βιταμίνη C και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά πατώντας εδώ.

Οι συνταγές έχουν προσαρμοστεί από τα ακόλουθα websites:

http://www.thekitchn.com (Roasted Orange Wedges with Herbs)

http://www.seriouseats.com (Spinach Salad with Blood Oranges and Pistachios)

http://www.epicurious.com (Grilled Fish With Orange Fennel Salsa)