Βραδινό με ρεβίθια, ανανά και μαύρο ρύζι για όνειρα γλυκά!
Σίγουρα γνωρίζετε πως ένα βραδινό γεύμα δεν θα πρέπει να είναι «βαρύ», να μην περιέχει συστατικά που θα σας φουσκώσουν και δεν θα σας αφήσουν να κοιμηθείτε.
Εκτός όμως από τις διατροφικές συνήθειες που καλό θα ήταν να αποφεύγετε πριν ξαπλώσετε, υπάρχουν και τροφές τροφές πλούσιες σε συστατικά τα οποία θα σας βοηθήσουν να έχετε όνειρα γλυκα!
- Ο ανανάς, οι μπανάνες, τα κεράσια και τα πορτοκάλια ενισχύουν στον οργανισμό την παραγωγή της «ορμόνης του ύπνου», της μελατονίνης.
- Τα ρεβύθια είναι πλούσια σε βιταμίνη Β6, ένα από τα σημαντικότερα συστατικά για την παραγωγή της ορμόνης σεροτονίνης που θα διώξει μακριά κάθε αρνητική σκέψη πριν κοιμηθείτε.
- To μαύρο ρύζι είναι καλή πηγή μαγνησίου, του μετάλλου που βοηθά στη χαλάρωση του νευρικού συστήματος.
Άλλες τροφές οι οποίες βοηθούν στον ύπνο είναι τα γαλακτοκομικά τα οποία περιέχουν ασβέστιο, οι ξηροί καρποί που συνδυάζουν τις βιταμίνες Β με το ασβέστιο και το μαγνήσιο και φυσικά αφεψήματα όπως το χαμομήλι τα οποία θα βοηθήσουν σώμα και πνεύμα να ηρεμήσει!
Υλικά για 4 μερίδες
- 2 φλιτζάνια βρασμένο ρύζι, μαύρο κατά προτίμηση
- 2 φλιτζάνια βρασμένα ρεβίθια
- 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
- 2 κουταλιές της σούπας ξύδι balsamico
- 2 φλιτζάνια ανανά, κομμένο σε κύβους
- 0,5 φλιτζάνι, ψιλοκομμένο κρεμμύδι
- 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
- 3 κουταλιές της σούπας ζωμό λαχανικών
- 2 κουταλιές της σούπας σταφίδες
- 8 φλιτζάνια σπανάκι
Εκτέλεση
- Σε ένα τηγάνι ζεσταίνετε το ελαιόλαδο μαζί με το ρύζι και τα ρεβύθια για περίπου 5 λεπτά. Μεταφέρετε σε ένα μεγάλο μπολ.
- Στο ίδιο τηγάνι τώρα προσθέτετε τον ανανά, το κρεμμύδι, το σκόρδο, τις σταφίδες, το ζωμό λαχανικών και το πιπέρι και ανακατέψτε μέχρι ο ανανάς να βγάλει το χυμό του. Στο τέλος προσθέτετε το σπανάκι, με τα ρεβίθια και το ρύζι και ανακατεύετε.
- Σερβίρετε και γαρνίρετε με το ξύδι βαλσάμικο.
Διατροφική Ανάλυση
| 1 μερίδα: 318g | % ΣΗΠ* | ||
| Θερμίδες | 285kcal (1193kJ) | 14% | |
| Συνολικοί Υδατάνθρακες | 52.0 | g | 52.0 |
| Φυτικές ίνες | 7.5 | g | 7.5 |
| Σάκχαρα | 11.4 | g | 11.4 |
| Συνολικά λιπαρά | 5.8 | g | 5.8 |
| Κορεσμένα | 0.8 | g | 0.8 |
| Trans | 0.0 | g | 0.0 |
| Χοληστερόλη | 0.1 | mg | 0.1 |
| Πρωτεΐνες | 9.0 | g | 9.0 |
| Βιταμίνες | |||
| Βιταμίνη A | 5925 | IU | 119% |
| Βιταμίνη C | 83.4 | mg | 139% |
| Βιταμίνη D | ~ | ~ | |
| Βιταμίνη E | ~2.0 | mg | ~10% |
| Βιταμίνη K | ~295 | mcg | ~368% |
| Θειαμίνη | ~0.3 | mg | ~18% |
| Ριφοβλαβίνη | ~0.2 | mg | ~12% |
| Νιασίνη | ~2.7 | mg | ~13% |
| Βιταμίνη B6 | ~0.5 | mg | ~23% |
| Φολικό | ~209 | mcg | ~52% |
| Βιταμίνη B12 | ~0.0 | mcg | ~0% |
| Παντοθενικό οξύ | ~0.7 | mg | ~7% |
| Ιχνοστοιχεία | |||
| Ασβέστιο | 115 | mg | 12% |
| Σίδηρος | 3.9 | mg | 22% |
| Μαγνήσιο | 125 | mg | 31% |
| Φώσφορος | 204 | mg | 20% |
| Κάλιο | 678 | mg | 19% |
| Νάτριο | 105 | mg | 4% |
| Ψευδάργυρος | 1.8 | mg | 12% |
| Χαλκός | 0.4 | mg | 22% |
| Μαγγάνιο | 2.7 | mg | 136% |
| Φθόριο | ~12.2 | mcg | ~17% |
| Πολυακόρεστα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα | |||
| Ολικά ωμέγα 3 λιπαρά οξέα | 171 | mg | |
| Ολικά ωμέγα 6 λιπαρά οξέα | 1181 | mg | |
*H παραπάνω διατροφική ανάλυση βασίζεται στις τιμές του USDA Nutrient Database for Standard Reference (Αμερικανικό Υπουργείο Γεωργίας). Τα ποσοστά Συνιστώμενης Ημερήσιας πρόσληψης (ΣΗΠ) βασίζονται σε μία δίαιτα 2.000 θερμίδων και στις προτεινόμενες δοσολογίες από τον USDA. Αφορούν τις ανάγκες του υγιούς ενήλικου πληθυσμού, ενώ οι δικές σας προσωπικές τιμές ενδέχεται να είναι υψηλότερες ή χαμηλότερες βάση των προσωπικών σας αναγκών.
Οι συνταγές έχουν προσαρμοστεί από τα ακόλουθα websites:
http://www.eatingwell.com (Chickpea, Spinach & Squash Gnocchi)
